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張庭蓁老師結合舞蹈與課間活動 有效提升學生自信與體能

國小健體領域  內埔國小張庭蓁老師

將妖怪體操融入學生課間活動

有效提升學生自信與基礎體能

超慢跑瘦身，關鍵7重點

轉載自「早安健康」網站

http://www.everydayhealth.com.tw/article.do?id=4794

超慢跑瘦身 關鍵7重點！

【早安健康／繆亭】夏日炎炎，想穿得少少卻又怕贅肉使人尷尬，我們都知道運動是減去體脂肪的不二法門，但是總得流得一身大汗、超辛苦？

專攻運動生理學，致力於預防、治療肥胖的田中宏曉在《腳踏慢運動》一書中提出了超慢跑的概念，讓你輕鬆也能達到運動效果，保持健康好身材！

超慢跑與一般概念中的慢跑完全不同，但消耗熱量約莫是健走的兩倍！若是沒有運動習慣的人，可以從一次10分鐘、一天做3次開始，讓你面帶微笑的超慢跑！由田中宏曉提出的超慢跑7大重點報你知：

1. 不用刻意跑快，輕鬆步調完成超慢跑

2. 小而快的步伐，不要刻意跨大步

3. 想像自己在兩條線上跑步

4. 前腳掌、腳趾根部輕盈著地

5. 看向前方，下巴不要收起

6. 手臂自然擺動

7. 呼吸平穩，別讓自己氣喘吁吁

檸檬、可樂別碰！台大營養師11撇步告別胃食道逆流

http://www.everydayhealth.com.tw/article/9669

作者／馮馨醇營養師
現任臺大醫院營養室營養師
學歷：天主教輔仁大學營養科學系學士、天主教輔仁大學營養科學系碩士

【早安健康精選書摘】小美是個朝九晚五的上班族，因為工作的關係，容易緊張，吃飯時間不正常，有時候甚至忙到沒有時間吃，下了班，和朋友一起吃吃到飽、麻辣鍋，是小美認為最舒壓的一件事。小美常常會有火燒心的感覺，只要吃太飽或太久沒吃，就會出現，最近出現的狀況更頻繁了，不要說吃甜食、喝咖啡了，連吃水果都會出現類似情形…。
現代人生活繁忙，壓力大，常常忽略飲食，加上飲食不規律造成的生活緊張、腸胃狀況，胃食道逆流漸漸成為文明病，其實這樣的疾病出現，是一種警訊，告訴民眾務必要注意自身的飲食習慣，避免病情嚴重，造成其他無可挽回的問題。
胃食道逆流常與下食道括約肌的壓力改變相關，下食道括約肌位於食道下方，正常情況下可以防止胃酸逆流，胃食道逆流患者常因下食道括約肌壓力降低，增加胃酸逆流的風險，因此，飲食上應避免一些容易降低下食道括約肌壓力的食物種類，在有胃食道逆流的狀況下，也要避免過度刺激的食物，減少刺激粘膜。
預防胃食道逆流飲食原則
✪ 維持適當合理的體重
肥胖會增加腹壓、導致胃部排空緩慢，容易加重症狀，建議每個人都應該計算自己的身體質量指數 （Body Mass Index； BMI）=體重（公斤）/身高平方（公尺），理想 BMI 數值為18.5∼24。

✪ 三餐定時不過飽、少吃宵夜
一次吃太多食物胃部壓力會增加，另外，研究發現，長時間未進食，會造成下食道括約肌鬆弛，因此定時定量很重要，吃的時候也不能過飽，僅量維持每餐七∼八分飽。
✪ 適量的蛋白質食物攝取
胃酸主要消化蛋白質，蛋白質食物過多，易刺激胃酸分泌，建議維持適當蛋白質攝取 （4∼5份的豆、魚、肉、蛋類）。雖然研究指出富含蛋白質食物可增加下食道括約肌壓力，但過多蛋白質，刺激胃酸分泌易造成胃食道逆流患者不適。
✪ 避免高油食物攝取
高油食物會減低下食道括約肌壓力，拉長胃排空時間，也就是增加食物停留在胃部的時間，甜食或是蛋糕大多為高油、高糖食物，應該避免，再者簡單醣類也就是高甜味的食物直接刺激胃酸分泌。精緻糖類食物須看個人接受程度選擇，若吃甜食易感到脹氣或胃酸者，則應少吃。
✪ 減少茶鹼攝取
研究指出茶鹼會減少下食道括約肌壓力，且刺激胃酸分泌，可可粉、巧克力、濃茶、咖啡、可樂等富含咖啡因的食物，都有較高的茶鹼含量，若有胃食道逆流者，須酌量攝取。
✪ 減少刺激性食物攝取
嚴重胃食道逆流患者，可能會有黏膜組織發炎，應避免辣椒、咖哩、胡椒等辛辣的食物及調味料，有些酸味較重的水果，如檸檬、柳橙汁等，尤其要避免酒精性飲料及碳酸汽水飲料等。
✪ 戒除菸、酒
吸菸會減少下食道括約肌的壓力，增加胃酸逆流的風險，有胃食道逆流者也會加重症狀；酒精在身體中會優先代謝，反而減少胃的排空，增加食物停留在胃的時間，加上酒精直接刺激胃酸分泌，戒除菸、酒則是較理想的方式。
✪ 維持適當的排便習慣
便秘者因如廁習慣，易瞬間增加腹壓，也會加重胃食道逆流，每天適當飲水1500～2000cc以上，可減少便秘的機會。
✪ 每日三蔬二果
每天三份蔬菜、兩份水果，一份蔬菜為100g重，煮熟約半碗的量，一天加起來，理想為1.5碗，水果平平的兩碗，視為兩份，或是以棒球大小計算，每天兩顆，不建議空腹攝取水果，因水果的簡單糖類會直接刺激胃酸分泌。
✪ 維持適當的運動運動能有效增加腸道蠕動，幫助排便，消除壓力及疲勞，但過度運動可能降低食道收縮的能力，因此適當合理的活動即可。
✪ 勿穿過緊的衣服
有些女性因為愛美，常穿著緊身衣物，緊身衣會增加腹部壓力，造成胃酸難往下排空，也會相對增加胃食道逆流的機會。
胃食道逆流所造成的身體不適嚴重影響生活品質及工作效率，但胃食道逆流是可以透過規律的生活，飲食調整而獲得改善，重視自己的身體，重視飲食才能健康久久。



專長：膳食療養、癌症營養

深層肌肉訓練及通全身經絡....

請依自身症狀，找影片練習排除，儘量少吃藥，多運動，運動來流汗，總比看醫生好!

深層肌肉訓練及通全身經絡....

請注意第20項：站樁....可提高免疫系統！

1：頭部紓緩法www.youtube.com/watch?v=-tArDqZls7Y

2：臉部按摩及眼睛放鬆法www.youtube.com/watch?v=O7hTcpLGdmE

3：肩頸放鬆法（1）www.youtube.com/watch?v=4m9Fy1bHVwc

4：肩頸放鬆法（2）www.youtube.com/watch?v=oVX7-cGwOLI

5：肩膀放鬆法www.youtube.com/watch?v=VTgvQeD-uf0

6：頸部放鬆，手不會麻痺www.youtube.com/watch?v=ElYzVDI9l_I

7：強化淋巴及增強免疫系統www.youtube.com/watch?v=JP2QbD6uxwo

8：淋巴放鬆法www.youtube.com/watch?v=pjyFhjTyVA0

9：健胸運動www.youtube.com/watch?v=QxgV9OeLixs

10：搓胸部、可防乳癌www.youtube.com/watch?v=akI_WE0eo-I

11：強化手指力量www.youtube.com/watch?v=EZAhAJgdX7o

12：打開全身所有經絡www.youtube.com/watch?v=pjsvu-OGR74

13：五十肩、板機手、網球肘、媽媽手www.youtube.com/watch?v=sSQkh8xNRSc

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14：強化腰部（擰腰）www.youtube.com/watch?v=F9GYQsBOIF4

15：可治腰痠，胃、腸、子宮不下垂www.youtube.com/watch?v=xyazJB6OaH0

16：上半身放鬆www.youtube.com/watch?v=2Bu4-YARjws

17：矯正脊椎—地板式www.youtube.com/watch?v=-vjZXtasHA0

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19：對高血壓、糖尿病、痛風有幫助www.youtube.com/watch?v=SSoXmHt9_7I

20：站樁，提高免疫系統www.youtube.com/watch?v=BaAtGtP0nHI

21：強化腎功能www.youtube.com/watch?v=k3ZgcZoCL2s

22：瘦大腿內側及小腹www.youtube.com/watch?v=s5-YNSXxBSw

23：矯正髖胯骨www.youtube.com/watch?v=PI-NyDDwlZ0

24：拉開帶脈，鬆軟跨骨www.youtube.com/watch?v=8IV8gFrGf6o

25：任脈與督脈搓揉法www.youtube.com/watch?v=j3cZEqDW3MY

26：矯正長短腳—粗略調整www.youtube.com/watch?v=al3XGME9Gm0

27：矯正長短腳—細部調整www.youtube.com/watch?v=rZQka6aWYHg

28：深層及舒緩按摩法（腹部按摩）www.youtube.com/watch?v=oH4MnWhfvsc

29：手部按摩www.youtube.com/watch?v=n6X8HWS6IrY

30：顏面神經，咀巴歪曲www.youtube.com/watch?v=Jarv_MFdSew

30：強化膝關節www.youtube.com/watch?v=IuEuFrpss1k

31：洗澡放鬆法www.youtube.com/watch?v=JO-_5W7P320

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健康2.0網站提供我們一些生活健康小常識，並且提供簡單易行的健康運動，還有許多保健身體的小食譜，是關心健康議題的人可以參考的資料。

資料來源：早安健康網站
http://www.everydayhealth.com.tw/article/9431

閱讀感想：
這是生活中簡單易行的健康操，大家能將它用於教學之中，或是帶入生活中分享給其他的親友或同事。長期接觸資訊產品，讓我們坐著的時間愈來愈長了，難免身體會有一些毛病與痠痛，不妨花個幾分鐘，做一做運動吧。

肩胛骨瘦身法！每天1分鐘伸展操，改善痠痛又燃脂

時間：2015-05-20 作者：蔡佳芳／編譯 1412

體操 燃脂 體溫 肩胛骨 褐色脂肪 基礎代謝

【早安健康／蔡佳芳編譯】你花了大把時間試了多種減肥法，卻總是達不到效果？或者天天忙碌的生活使你沒心力去運動？其實減重的根本，要從提升基礎代謝做起。

基礎代謝占了一天中消耗能量的將近70%。若把這個基礎代謝量移到別的部位來看的話，肌肉約占40~50%、肝臟、腸胃、腎臟約占30~40%、大腦占10~15%、心臟則約占了5~10%。因此我們可以知道，基礎代謝多使用在肌肉上，也就是說，要提高基礎代謝的話，肌肉占有重要地位。

讓試過250種以上減重方法的日籍減重專家和田清香，教你每天花1分鐘，利用肩胛骨伸展，改善肩頸痠痛、刺激周圍褐色脂肪細胞，提升基礎代謝、輕鬆消耗卡路里，達到易瘦、不腫的體態。

早晨一分鐘肩胛骨伸展操

每日早晨1分鐘，以肩胛骨伸展操來刺激負責推動脂肪燃燒和提高體溫的褐色脂肪細胞，使全身變得暖和，並能使身體在那之後的5~6小時持續處於高代謝狀態，對於減重、肩頸痠痛都非常有效果。

作法：

1、 擴胸：將手伸直，用指尖優雅地在前後周圍畫∞型。關鍵是將手臂向後推時，使鎖骨往上傾斜突出。




2、 從肩胛骨活動手臂：相反地，將手臂往前推時，使背的兩側稍微彎曲呈圓弧。

有用的動態熱身動作示範影片

非常有用的動態熱身動作示範影片

籃球之神的50球

https://www.youtube.com/watch?v=HU8Hy2LvmYU

青少年睡不滿８小時，未來肥胖機率多２０％

睡眠對人類來說是最好的休息機制，對於正在發育的青少年更是重要，以下轉載自

康健雜誌191期

2014.10.07  作者 ： 李宜芸 

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=69494

青少年睡得少，不只成績會變差，未來肥胖機率也會提高。

研究作者、美國哥倫比亞大學流行病學助理教授蘇格莉雅（Shakira Suglia）分析了一萬名美國青少年在16歲與21歲的資料發現，近兩成的青少年在16歲時每天睡不到6小時，而這些睡眠不足的青少年在長大成人後，肥胖的機率比過去每天睡飽8小時的人高出20％。

蘇格莉雅說，缺乏睡眠的青少年將會提高未來肥胖機率，一旦變成了肥胖的大人，就更難減重，胖的時間愈久，將來罹患心血管疾病、糖尿病甚至癌症的機率就會愈高。

研究者建議，家長需要多叮嚀孩子早點睡，睡不飽不只讓隔天上課表現差，還可能影響終身的健康。 

定向運動資源網站-國外

http://www.youtube.com/watch?v=wjNV9yb48tw

定向運動資源網站-墾丁森林遊樂區

http://video.coa.gov.tw/videos/play/220

好站報報

http://content.edu.tw/primary/gym/yl_bc/content.htm

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